Materi PJOK Kelas X - SENAM

Peta Konsep

Agar Tujuan Pembelajaran dapat tercapai, siswa kelas X program IPA dan IPS SMA Negeri 2 Brebes diharapkan dapat memahami peta konsep pembelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) di bawah ini :

peta konsep mapel PJOK kelas X

BAB I SENAM

Kompetensi Inti

1. Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya
2. Menghayati dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, tanggungjawab, peduli (gotong royong, kerjasama, toleran, damai), santun, responsif dan pro-aktif dan menunjukkan sikap sebagai bagian dari solusi atas berbagai permasalahan dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam serta dalam menempatkan diri sebagai cerminan bangsa dalam pergaulan dunia.
3. Memahami, menerapkan, menganalisis dan mengevaluasi pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah
4. Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metoda sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.6   Menganalisis keterampilan rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas spesifik senam lantai

4.6   Mempraktekkan hasil analisis keterampilan rangkaian gerak sedrhana dalam aktivitas spesifik senam lantai

Tujuan Pembelajaran

Setelah mempelajari materi, siswa diharapkan dapat :

• Mengetahui dan mempraktekkan gerakan senam lantai
• Menganalisis macam-macam gerakan senam lantai yang telah dipelajari

Appersepsi

Atlet senam lantai Indonesia

Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan dengan membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yang teratur.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran dan biasanya ada yang melakukan senam di rumah, di tempat fitness di gymnasium maupun di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam lantai merupakan olahraga individu dimana seorang atlet harus mampu mengembangkan gerak tubuhnya sendiri untuk ditampilkan dalam pertandingan.

Hal yang menjadi ciri khas dari senam lantai adalah suatu cabang olahraga artistik, namun kebanyakan orang menganggap senam lantai sebagai sebuah pertunjukkan seni yang menarik dimana sang atlet memberikan performa gerakan-gerakan indah dari tubuh lenturnya.

Pengertian Senam

Senam lantai merupakan terjemahan dari bahasa Inggris Gymnastic yang berasal dari Yunani Gymnos. Senam dapat diartikan sebagai latihan jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis dan dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu.Senam menurut kamus bahasa Indonesia adalah menggeliat atau meregang-regangkan anggota badan sehabis tidur

Pertandingan senam dipertandingkan di Indonesia untuk pertama kalinya pada tahun 1963 menjelang dilangsungkannya GANEFO (Games of The New Emerging Forces). Secara nasional, olahraga senam dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga Nasional (PON) ke VII di Surabaya.

Dalam buku Senam Artistik yang ditulis oleh Drs. Agus Mahendra, MA mengelompokkan senam menjadi :

1. Senam artistik (artistic gymnastic)
2. Senam ritmik sportif (sportive rhytmic gymnastic)
3. Senam akrobatik (acrobatic gymnastic)
4. Senam aerobik sport (sport aerobics)
5. Senam trampolin (trampolining), dan
6. Senam umum (general gymnastic)

Latihan Gerakan Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu dari bagian senam artistik. Senam lantai dilakukan di lantai yang beralaskan matras tanpa menggunakan alat bantu lain. Luas lantai yang dipergunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 X 12 meter dengan tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman.

bentuk lapangan perlombaan senam lantai

Senam lantai dengan alat

Lompat Jongkok
Lompat Jongkok adalah lompatan dasar melalui peti lompat (kuda-kuda pelana). Cara melakukan lompat jongkok yang pertama adalah melakakan awalan lari cepat, kedua kaki menolak pada papan tolak disertai dengan ayunan kedua lengan kemudian bergerak melenting menjangkaukan kedua tangan ke atas peti lompat dengan kedua tangan diluruskan. 
Selanjutnya kedua lengan menolak sekua tenaga dan lutut dilipat/ditekuk ke dada. Luruskan tungkai saat berada di atas ujung peti lompat. Setelah itu mendarat pada ujung kaki mengeper dengan kedua tangan direntangkan ke atas.

urutan gerakan lompat jongkok di atas peti lompat

peti lompat

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan lompat jongkok, antara lain :

1. Ketika kedua tangan menyentuh peti lompat, pinggul harus dibawa kearah kedua tangan. Pada saat ini tungkai sudah mulai dibengkokan.
2. Bengkokan kedua lengan seminimal mungkin.
3. Tolakan dari peti lompat harus sudah selesai sebelum bahu melewati garis vertikal.
4. Untuk memperbesar keleluasaan gerak pada lompatan pertama maupun kedua dapat menggunakan alat bantu seperti kotak kardus atau tali sebagai alat untuk dilewati.

Lompat Kangkang
Seperti halnya lompat jongkok, lompat kangkang adalah gerakan melompat yang memerlukan peti lompat (kuda-kuda pelana). Peti lompat pada lompat kangkang dinamakan kuda-kuda lompat. Kuda-kuda lompat dapat digantikan dengan seseprang yang membungkuk. Kuda-kuda lompat dibagi menjadi 2 sesuai dengan penggunaannya, yaitu untuk laki-laki, kuda-kuda lompat dipasang membujur. Sedangkan untuk perempuan dipasang melintang.

urutan gerakan lompat kangkang di atas peti lompat

peti lompat dan matras

Lompat kangkang dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut :

1. Awalan lari cepat, dengan badan condong ke depan, kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan, badan lurus, dan tungkai dipisahkan.
2. Saat tangan menyentuh pada pangkal kuda-kuda lompat, segera menolak sekuat-kuatnya. Badan melayang di atas kuda-kuda lompat dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan dengan pandangan tetap ke depan
3. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan kedua tangan direntangkan ke atas

Untuk lebih jelasnya, latihan senam lantai lompat jongkok dan lompat kangkang dapat dilihat dalam video berikut

sumber : https://youtu.be/Ccnff5Xn7LM

Guling di atas peti lompat
Gerakan guling di atas peti lompat selain membutuhkan keseimbangan, juga membutuhkan kekuatan dan keberanian. Posisi awal dalam dalam melakukan gerakan ini yaitu menggunakan posisi berlutu atau jongkok. Gerakan mengguling di atas peti lompat dapat dilatih dengan cara melakukan gerakan guling depan di atas bangku yang telah dikelilingi dengan matras. Matras berfungsi untuk keselamatan, yaitu agar tidak cidera bila terjatuh dari bangku.
Setelah latihan, gerakan bisa dilakukan di atas peti lompat yang sebenarnya.

gerakan guling di atas peti lompat

urutan gerakan guling di atas peti lompat dengan awalan

Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Diawali dengan gerakan lari cepat kemudaian melakukan tolakan pada pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki secara bersama-sama.
2. Setelah lepas dari papan tolak, jangkaulah peti lompat dengan kedua lengan dan letakkan kedua telapak tangan di atas peti lompat.
3. Mulailah berguling ke depan dengan cepat melalui bantuan dorongan kedua kaki dan tangan. Mendarat pada ujung kaki mengeper, kedua tangan lurus ke atas.

Karena gerakan berguling ke depan di atas peti lompat memerlukan kekuatan dan keseimbangan, maka dalam melakukan latihan ini harus memerlukan latihan-latihan awal sperti berikut :

1. Sering melakukan gerakan guling depan di tempat-tempat yang lebih tinggi.
2. Melatih gerakan drive roll atau guling depan panjang dengan meloncati benda-benda tertentu.
3. Naik ke atas peti lompat yang dipasang membujur dan melakukan guling depan di atasnya. 

Senam lantai tanpa alat

Guling Depan (forward roll)
Guling ke depan adalah melakukan gerakan berguling ke depan dengan urutan gerakan dimulai dari sikap jongkok diatas matras, letakkkan kedua tangan, diikuti tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
Cara melakukan gerakan guling depan dilakukan dengan urutan sebbagai berikut :

1. Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, kedua telapak tangan sejajar dengan bahu.
2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras selebar bahu.
3. Tekuk kedua siku disamping kedua telinga, masukkan kepala diantara kedua tangan, sentuhkan tengkuk ke matras, lalu gulingkan badan ke depan dengan cara mendorong badan ke depan perlahan-lahan.
4. Selanjutnya lipatlah kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada tangan memeluk kedua lutut,
5. Gerakan akhir adalah jongkok dengan kedua kaki rapat.

Guling Belakang (back roll)

Guling belakang merupakan bentuk gerakan mengguling yang dimulai dari panggul, pinggang bagian belakang, punggung, tengkuk, kepala bagian belakang dan terakhir kedua kaki.

Cara melakukan gerakan guling belakang (back roll) sebagai berikut :

1. Sikap awal jongkok membelakangi matras, kedua kaki rapat, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
2. Gulingkan badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, dagu dan lutut tetap mendekat ke dada, telapak tangan di dekat telinga.
3. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dijatuhkan ke belakang kepala, selanjutnya jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
4. Dorong lengan ke atas, kedua kaki dilipat sampai ujung kaki sehingga dapat mendarat di atas matras, lalu kembali ke sikap jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Rangkaian Gerakan Senam Lantai

Latihan Siswa

Aktivitas Siswa

Uji Kompetensi